Quieres hacer ejercicio como parte de tu plan para bajar de peso. ¡Qué bien! Pero no sabes por dónde empezar… ¿Cuáles ejercicios sirven más? ¿Por cuánto tiempo? en consejos para una dieta te contamos sobre los ejercicios más efectivos para lograr tu objetivo.Tu cuerpo quema calorías constantemente. Y obviamente las calorías son la fuente de energía que te permiten hacer tus actividades diarias, desde levantarte por la mañana e ir al trabajo, hasta jugar con tus hijos o salir a bailar. Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo quema, éstas se almacenarán en tu cuerpo en las reservas que luego se convierten en esos “gorditos” que quieres que se desaparezcan. para poder bajar de peso necesitas o comer menos o quemar más calorías de las que comes haciendo ejercicio. Pero no creas que con salir a caminar a tu perro vas a lograr tu objetivo. Cuanto más en serio te tomes el ejercicio y mientras más tiempo le dediques, vas a obtener mejores resultados.
Aeróbicos y ejercicio cardiovascular
Si pesas 160 libras (72.5 kilos)…
Al ejercitar durante 30 minutos, quemas más de 200 calorías
Al ejercitar durante 1 hora, quemas más de 400 calorías
Si pesas 200 libras (90 kilos)
Al ejercitar durante 30 minutos, quemas más de 250 calorías
Al ejercitar durante 1 hora, quemas más de 500 calorías
correr
Si pesas 160 libras (72.5 kilos)…
Al correr 3 millas en 30 minutos, quemas más de 350 calorías
Al correr entre 5 y 6 millas en 1 hora, quemas más de 600 calorías
Si pesas 200 libras (90 kilos)…
Al correr 3 millas en 30 minutos, quemas alrededor de 450 calorías
Al correr entre 5 y 6 millas en 1 hora, quemas más de 900 calorías
montar bicicleta
Si pesas 160 libras (72.5 kilos) y recorres 10-12 millas a un ritmo suave, puedes quemar 220 calorías en 30 minutos o el doble en 1 hora.
Si pesas 200 libras (90 kilos) y recorres 10-12 millas a un ritmo suave durante 30 minutos, quemas casi 300 calorías y casi 550 calorías en 1 hora
nadarSi pesas 160 libras (72.5 kilos), el nadar durante 30 minutos puede ayudarte a quemar 250 calorías, y el doble durante 1 hora
Si pesas 200 libras (90 kilos), el nadar durante 30 minutos puede ayudarte a quemar más de 300 calorías, y hasta 630 calorías durante 1 hora
deportes
Jugar fútbol, tenis o baloncesto también pueden ser muy buenos ejercicios para perder peso. Los resultados que puedes obtener son los siguientes:
Si pesas 160 libras (72.5 kilos)…
Si pesas 160 libras (72.5 kilos)…
En un juego de 30 minutos puedes quemar hasta 330 calorías
En un juego de 30 minutos puedes quemar más de 650 calorías
Si pesas 200 libras (90 kilos)…
En un juego de 30 minutos puedes quemar hasta 400 calorías
En un juego de 30 minutos puedes quemar más de 800 calorías
Aeróbicos, yoga, Pilates… cualquier tipo de ejercicio que escojas y realices le aportará inmensos beneficios a tu salud. Pero hay uno que sirve de complemento perfecto a cualquier otra rutina física y es, en concreto, el ejercicio de resistencia o con pesas. Además de quemar calorías, le dará tono y definición a tus músculos y fortalecerá tus huesos. ¿Te animas a hacer la prueba?
Los ejercicios con pesas fortalecen los músculos. Aunque con ejercicios como el yoga se utiliza el propio peso corporal para fortalecer los músculos, el cuerpo se adapta y llega un momento en que se disminuyen los beneficios. Con las pesas, puedes seguir incrementando progresivamente la carga y además, puedes enfocarte en músculos o zonas específicas
Los ejercicios con pesas estimulan el metabolismo. Esto permite quemar calorías más rápidamente porque se aumenta la masa muscular, que utiliza mucha más energía que el tejido graso.
Al incrementar la fuerza muscular, se previenen dolores y molestias, especialmente en la espalda y se evitan lesiones comunes al realizar las tareas diarias
Haz ejercicios de resistencia para quemar más calorías, incluso hasta 3 a 6 horas después del entrenamiento. Las personas que están a dieta para perder peso, deben incluirlos en su régimen porque al perder libras o kilos, hasta un cuarto del peso perdido proviene de los músculos y eso puede hacer que el metabolismo sea más lento. Los ejercicios de resistencia ayudan a reparar el tejido muscular y a evitar su pérdida.
Los ejercicios de resistencia ayudan a aumentar la densidad ósea: al contraerse los músculos, éstos se acortan y tiran de los huesos (los jalan), lo que estimula su crecimiento. Esto resulta particularmente importante para las mujeres, quienes pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea durante la menopausia. Los huesos más firmes y fuertes se traducen también en menos lesiones y fracturas, ¡para ambos sexos, no sólo para las mujeres!
Haz ejercicios de resistencia para quemar más calorías, incluso hasta 3 a 6 horas después del entrenamiento. Las personas que están a dieta para perder peso, deben incluirlos en su régimen porque al perder libras o kilos, hasta un cuarto del peso perdido proviene de los músculos y eso puede hacer que el metabolismo sea más lento. Los ejercicios de resistencia ayudan a reparar el tejido muscular y a evitar su pérdida.
No importa la edad, pueden beneficiarse de un programa de ejercicios de resistencia. Los adolescentes pueden mejorar su rendimiento en otros deportes, mientras que las personas adultas pueden retrasar los síntomas asociados con el envejecimiento. Y hasta las que ya están en la tercera edad, pueden mantenerse independientes por más tiempo, con cuerpos más fuertes, flexibles y estables.
CONSEJOS
Antes de empezar, hazte un examen físico. Pregúntale a tu médico qué nivel de ejercicio es el más apropiado para ti.
Establece metas. Si deseas aumentar la musculatura, utiliza más peso y realiza menos repeticiones. Si te interesa incrementar tu resistencia, usa pesas más ligeras, pero haz mas repeticiones. Trata de programar al menos dos sesiones de pesas a la semana. Las mujeres no deben temer verse poco femeninas o muy musculosas, porque todo depende del nivel de entrenamiento (la cantidad de peso y el número de repeticiones). Además, si se combina este tipo de ejercicio con estiramiento y aeróbicos el resultado es un cuerpo mejor definido y mejor tono muscular, no más voluminoso.
Comienza con una buena sesión de calentamiento: de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad (caminar en el sitio, o en la estera, o en la bicicleta estacionaria). Los músculos estarán bien acondicionados y flexibles para realizar mejor los ejercicios con pesas.
Empieza con poca resistencia o poco peso y auméntalos gradualmente. Lo más importante es aprender la técnica apropiada para realizar cada ejercicio y eso se logra mejor con poco peso al principio. También así se evitan lesiones innecesarias.
Bebe suficiente líquido antes, durante y después de la sesión de ejercicios.
Entrena la parte superior del cuerpo un día (brazos, espalda) y otro día trabaja los muslos y piernas. Deja un período de 48 horas entre una sesión y otra para que los músculos se recuperen. Después de la primera sesión, espera sentir los músculos ligeramente adoloridos. Esto es normal, pero no debes sentir un dolor muy agudo.
